Как наесть 200 грамм белка. Сколько белка в день тебе реально нужно, и где его взять? Миндаль и грецкие орехи

Артур Миллер. 26.07.2017

Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.

И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».

Потом, прочитав мой , люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии , например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта , в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

Курятина (без кожи);
Индюшатина (без кожи);
Рыба (все виды);
Говядина (постная);
Свинина (постная);
Целые яйца;
Яичный белок;
Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
Бобовые (всех видов);
Орехи (все виды);
Молоко;

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории .

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

Куриное филе
Молоко
Кефир
Баранина
Свинина
Птица
Креветки
Яичный белок
Сыр (с пониженным содержанием жиров)
Йогурт
Творог
Морепродукты
Простокваша
Индейка
Тунец
Арахис
Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 31 484 Оценка: 4.9

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин - 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% - 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

Мужчинам 1.5 - 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 - 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 - 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% - 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий - тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.